살이 안 찌는 체질로 바꾸는 방법

먹고 싶은 거 다 먹고 살이 안 찌는 체질로 바꾸고 싶은 생각을 해본 적이 있는가. 

 

나는 항상 소망한다. 이 세상에는 먹고 싶은 음식이 너무 많다. 하지만 현실은 먹고 싶은 건 다 먹을 수가 없다는 거다. 나의 일상은 항상 다이어트와 함께 해 왔다.이지컷 다이어트(영양사가 매일 먹는 걸 체크하는 프로그램), 현미채식, 스위치온 등 참 많은 것을 해본 거 같다. 문제는 열심히 다이어트를 해서 살이 빠지면 급격하게는 아니지만 먹고 싶은걸 다 먹는 순간 슬금슬금 체중이 올라온다는 거다. 그래서 정말 살이 안 찌는 체질로 바꿀 수 있는지 정보를 찾아보기로 했다. 마침 유튜브에서  "과학적으로 입 중 된, 살 안 찌는 몸으로 바꾸는 가장 현실적인 방법"이라는 동영상이 눈에 띄었다. 이 영상은 김혜윤 샘의 채널에서 볼 수 있는데 '지식인사이드'의 조영민 교수가 1~3부까지 설명하는 강의(제목도 동일)와 내용이 상당히 겹친다. 날짜를 확인해 보니 조영민 교수가 설명한 게 먼저이긴 하나 김혜윤 샘의 채널 내용도 파트별로 잘 설명해주고 있어서 혜윤선생님이 말하는 내용을 위주로 요약해 봤다.

 

먼저 살이 찌는 원인에 대해 설명했다.

살이 찌는 원인

 

1. 호르몬 불균형

• 인슐린 저항성으로 인해 남은 당이 지방으로 축적돼 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.
  (인슐린 저항성은 지난 글에서 확인이 가능하다.)    
• 랩틴 저항성이 생기면 자꾸 과식하게 되고 체중이 증가한다.
  (랩틴이란? 우리가 배부를 때 포만감을 느끼게 해주는 호르몬을 말한다.)
• 스트레스로 인해 '코티솔'이 분비되면 우리 몸은 스트레스를 이겨내기 위해 최대한 에너지를 비축하려 하고 폭식을 유발한다.

스트레스 증가 > 단음식을 먹게 됨 > 인슐린 과다 분비 > 인슐린 저장항 생김 > 랩틴 신호 막힘 > 폭식 유도
> 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀜

 

2. 대사저하와 요요현상

대사저하와 요요현상 설명을 위해 한 가지 예를 들었는데 미국의 리얼리티 다이어트 프로그램에서 평균 150kg이 넘는 참가자를 대상으로 먹는 것을 극단적으로 제한하고 고강도 운동을 하게 해서 체중을 90kg(-60kg)까지 빼게 했다고 한다. 그러나 6년 뒤에 그 참가자들을 다시 만나본 결과 130kg이 되어 있었다고 한다. 그 참가자들은 참가당시 기초 대사량이  2600칼로리였지만 체중을 감량하면서 2000칼로리까지 떨어지고 다시 체중이 130kg까지 됐을 때는 기초대사량은 올라오지 않고 그대로 유지되어 오히려 더 쉽게 살이 찌는 체질로 되었다고 한다. 

 

3. 장내 미생물의 불균형

나이가 들면 장내 유익균인 날씬 균(박테로이데테스)은 줄어들고 뚱보균(프로미쿠데스)이 늘면서 대사능력이 저하되고 장기능도 나빠져 각종질환 노출, 만성염증, 면역력이 떨어지게 된다고 한다. 

 

4. 일상 속 움직임 부족

하루종일 앉아있으면 대사능력이 저하되고 살이 잘 찌는 체질이 되기 쉽다고 한다.

 

위와 같이 살이 잘 찌는 방법에 대해 설명을 들었는데 살이 안 찌는 체질로 바꿔주는 방법이 있다길래 끝까지 영상을 시청했다. 살이 안 찌는 체질로 바꾸는 방법은 위 4가지 방법을 개선하는 방법에 대한 거였다.

살이 안 찌는 체질로 바꾸는 방법

 

1. 식습관 개선

 우리 몸이 지방을 태우는 '케토제네시스' 상태가 되면 몸속의 지방을 연료로 사용하기 시작하면서 살이 빠진다고 한다. 그렇게 하기 위해서는 식습관 개선이 가장 중요한데, 다음과 같은 식습관으로 개선해야  한다고 했다.

• 식단의 핵심 : 식단을 안정적으로 유지하면서 영양소를 고르게 섭취
• 지방과 단백질을 주 에너지원으로 사용
• 저탄고지(지방을 주요 에너지원으로 활용) 식단 실시

* 좋은 지방 섭취
  - 오메가 3 지방산 : 염증을 줄이고 기초대사를 촉진하는 역할 (고등어, 연어, 호두, 들기름)
  - 불포화지방산 : 포만감을 오랫동안 유지시키고 과식을 방지(아보카도, 올리브유, 견과류)

* 단백질 섭취
   - 단백질은 근육을 유지하고 기초대사량을 증가시켜 주기 때문에 필수
   - 체중 1kg = 1.4~1.6g의 단백질을 섭취해야 함
     ex) 체중이  60kg인 사람은 84g의 단백질을 섭취해야 한다.
   - 음식은 고기, 계란, 두부, 콩 등

• 아래와 같은 탄단지 비율로 식사를 하면 근육손실을 방지해서 좋다고 한다.

* 다이어트 시작 시     3(탄수화물):4(단백질):3(지방)
* 운동과 병행할 때    2(탄수화물):4(단백질):4(지방)

 

2. 장내 미생물 균형 회복

발효식품과 유산균 섭취를 통해 장내 미생물의 균형을 회복시켜야 한다고 했다. 발효식품(김치, 된장, 청국장)에 들어있는 식물성유산균은 24배 더 강하게 장까지 도달해 유익균을 증가시켜준다고 한다. 또한 식이섬유를 섭취하면 변비해소, 장내 독소 배출, 포만감을 유지하게 돼 살이 안 찌는 체질로 바꿔준다고 한다.

 

[식이섬유가 풍부한 음식]

  * 수용성 식이섬유 : 심혈관계 질환, 고콜레스테롤 예방 (오렌지나 레몬과 같은 감귤류)

  * 지용성 식이섬유 : 우리의 뇌와 몸에 포만감을 줌 (채소와 통곡물)

 

3. 일상 속 작은 움직임(NEAT) 실시

' NEAT= Non-Exercise Activity Thermogenesis=일상활동을 통해서 소비되는 에너지 '

 

설거지, 청소, 계단 오르기 같은 일상 속 자잘한 움직임을 통해서 나의 몸을 살이 안 찌는 체질로 바꾼다고 한다.

 

4. 스트레스 관리와 코티솔 조절

스트레스를 조절하기 위해 '명상과 수면'을  추천했다. 

* 명상 : 생각과 나를 분리하면서 4초 들이마시고 6초 내 쉬는 호흡을 한다.

* 수면 : 하루 6시간 이상의 숙면을 취한다.

 

지금까지 혜윤 샘이 말한 살 안 찌는 체질로 바꾸는 방법에 대해 정리해 봤다. 결론은 피자, 케이크, 과자 등을 다 먹으면서 살 안 찌는 체질로 바꾸는 방법은 없다는 거다. 대부분 건강한 식단, 소식(적게 먹기), 운동 등을 꾸준히 지속해야 살이 안 찌는 체질이 될 수 있었다. 다만, 다른 것은 매일 강박처럼 이 모든 것을 다 실천할 필요는 없고  원하는 항목들을 골라서 도전하라는 거였다. 어떤 것이든 노력 없이 이루어지는 건 없는 거 같다. 귀찮다고, 나는 안 돼라는 생각은 버리고 조금씩 매일 실천 가능한 목표를 세워 이뤄나가는 거다. 나는 두 달 전부터 직원들과 계단 오르기를 실천하고 있다. 처음에는 3층만 올라가도 헉헉대던 숨이 이젠 15층 이상도 거뜬하다.

지금부터 하나씩 실천해 보자. 3달, 1년, 3년 뒤 여러분의 달라진 몸을 느낄 수 있을 것이다.